お家でできるセルフケア

仕事や勉強の合間にできる肩こり予防のストレッチです。

①伸す方の腕を後ろに回して、反対の手で側頭部を押さえ、首を倒します。

② 伸ばす方の腕を上げ、反対の手で肘や手首を掴み、脇の下を伸ばします。

③ 腕を大きくゆっくり回し胸の筋肉を伸ばし、肩甲骨をしっかり動かします。

首、広背筋、肩甲骨、大胸筋を伸ばし、動かすことで肩こりの予防になります。

手軽で簡単なものばかりなので継続していただければと思います。

①片方の膝を立て、反対の足のふくらはぎ(アキレス腱のちょい上) を乗せて足首を動かす

②足を組み、腕で持ち上げお尻の筋肉を伸ばす

③股関節を大きくゆっくり動かす

④身体を捻り、腰からお尻にかけて伸ばす

登山、ハイキング、クライミングのアプローチなど多く歩いた時にやると効果的です。

手首を動かすと肘の内側に痛みが出る時（内側上顆炎・ゴルフ肘）のセルフケアです。

①前腕内側の皮膚を伸ばすように摩ります。

②前腕内側筋肉を摘みながらほぐします。

③前腕内側の筋肉を摘みながら手首を動かします。

④前腕外側の骨の間に指を入れてほぐします。

⑤手首を引っ張ります。

ボルダリング、クライミングで登っている時に肘の内側が痛む時も有効です。

手首を反らせたり、拳を握った時などに肘の内側に痛みが出る時（内側上顆炎）のテーピング方法。

伸縮性テーピング、太さ50mmを4本使用します。

・1、2本目　肘の内側から手首に。

・3本目　前腕屈筋の筋腹に。

・4本目　手首に。

ボルダリング中の肘の痛みにもお勧めです。

バイラテラルヒールロック。

足、特に踵の固定のテーピングです。

①外くるぶし→土踏まず

②土踏まず→アキレス腱

③アキレス腱→外くるぶし前方を通り踵

④踵→アキレス腱

⑤アキレス腱→内くるぶし

軽い捻挫、足首が緩い方などに使用します。

手首の痛みに対するテーピングです。

簡単な方法なので予防にもどうぞ。

【方法】

手の力を抜き、手首をテーピングで一周半巻き付ける。

【ポイント】

・手首を軽く反らせる

・指は脱力する（軽く握るような姿勢） ・テーピングは軽く引っ張るようにして巻く

固定力が強すぎる場合は引っ張る強さや、テーピングの素材を伸縮性のものに変えてみてください。 日常生活での痛み、柔道や剣道、バスケットなど手首を使う競技の痛みに有効です。

日常生活動作で物を掴んだり、手首を反らせたときに肘の外側の痛みが出た場合（外側上顆炎）のテーピングです。

①患部から手首にかけて貼る

②幹部から遠位側の筋腹に貼る

③手首に貼る

クライミングの「ホールドを把持する」動作は前腕の伸筋（手首を反らす筋）を知らず知らずに酷使してしまいます。

※痛みが強い場合は無理せずレストを。